公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!
- ~1 L/ \1 V$ V　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：) f, r: @1 i: a. i9 h
　　富含葉酸的5種蔬菜
9 M& i" c) |' \" X, F- S　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜2 Y2 T# w( o2 n

+ X0 C# y  Y) T9 m

　　毛豆：; h( @' c( q2 @' h; j
　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。* x3 y% _7 H  e
　　菠菜：# V: T. S8 ]; p' a. {  P: o
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。
7 E- S5 g' B9 U　　西蘭花：
' \! |* E% t( B( D8 N　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地攝取的食材之一。
$ \7 m. s  v% f' \. e; z　　南瓜：
' w# E# T+ P% P, a6 h　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。; ~$ h# b2 Q" c" e- [+ N
　　金針菇：
+ j9 W/ l" Q% a8 k2 D2 T　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。3 H) F7 y3 o6 `7 \
　　富含葉酸的5種水果3 p" d0 Q" ?+ g' m
　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。3 i0 ^+ v8 h+ D  m$ k3 O

$ e" r9 j0 T" w( m/ I

　　草莓：# v8 L- x! q  J/ `0 {
　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時候也能吃得下。! Q: \* q3 t+ f  M6 |# ^7 v
　　橘子：
  V" @4 S& @4 C6 z　　100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!1 _* ]+ j$ V& C* y
　　香蕉：+ q; D  Z1 j0 M- G9 b6 U
　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。; @0 A1 a' [+ y7 l
　　獼猴桃：
$ c; j  L0 p. p5 r0 }. \- B3 r2 G  ]　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!
: F7 g1 g  X4 o* ?) G3 G　　牛油果：
/ Q5 o' C2 B5 x; {5 q( I　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
$ W1 |, J3 ^. c1 Y　　富含葉酸的5種食品
/ I$ q8 ~( x' V$ U5 R

, R7 N8 @; Y' S/ x" w3 y% c

　　小沙丁魚干：1 }1 P9 e2 {% z( f: e6 Z* Q6 \) d
　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
( M! Z4 d. s# [5 s( P7 n5 ]　　海苔：
& e5 }: C% U* R6 W: }　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。0 w: g4 D6 G- A% {4 a6 B& x5 A& s0 |# a
　　納豆：
/ z5 w5 L$ y, X9 \　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。
- L$ J' t$ o1 e8 m　　肝醬：* n2 S5 K4 G* c; H; R1 b. |$ h
　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。! z  a: {  m& j5 a4 w: x$ E- W* K
　　鰻魚肝：
6 N! c" A9 C( J8 p5 Y, g　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
$ U0 V5 P& x( k; y, D7 J- j. n8 S6 j　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。
, H& K/ z( n0 _