公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對(duì)于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來(lái)說(shuō)還好一些，不過(guò)“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!$ q0 z% r5 {; }9 }+ ?
　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒(méi)有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來(lái)攝取葉酸豐富的食物，下面就來(lái)介紹15種富含葉酸的食品及食材：# k: f! g& W! U& `' K4 l! L! N
　　富含葉酸的5種蔬菜
8 g9 V2 m* E7 I8 Q9 y0 H9 ]  P) m　　蔬菜是葉酸攝取的主要來(lái)源，給大家特別推薦5種蔬菜
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　　毛豆：
3 F2 @* k# J  E2 q  a, [; ?　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
& q' ?' u  q6 R4 H) L　　菠菜：* Q( S  E; |0 Y: D
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I(yíng)養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過(guò)多。
( J1 p* [% D4 j  E" L　　西蘭花：+ A8 t0 l3 R/ T7 y! L
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。
2 ~" h% i' L7 l5 A& o2 Q& f　　南瓜：, o3 h! ^( [, j% y# Y+ H
　　煮過(guò)的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。
% z6 K1 ?( u: D; I; j　　金針菇：" `6 Q3 Z: H7 f1 `& R
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過(guò)的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。1 @9 O4 M$ t3 s! n2 }3 N9 t: k0 C
　　富含葉酸的5種水果
" U+ N) `  k# s8 S# \' W　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。9 L/ g1 x: ]- D4 `* B) ?$ U

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　　草莓：  m+ F- e5 c: o5 X1 \
　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。
3 R% f6 m4 @8 t4 r# M2 Z* s/ d　　橘子：9 S; S* h# W5 n' ~
　　100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫(kù)，所以請(qǐng)一起吃吧!
4 `- r+ r! A' u) e' c' [5 I　　香蕉：
- U' z% |) l7 u+ S7 y　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富。
) l$ P) E. j1 Q. g　　獼猴桃：
( e. ]1 m9 v7 l0 M4 `6 m* T　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱(chēng)之為營(yíng)養(yǎng)的寶庫(kù)了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!$ @$ l; i2 g/ Q
　　牛油果：
2 R2 Z6 c# u% Z% T　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱(chēng)，營(yíng)養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
& T! t1 |0 |$ m; R& _　　富含葉酸的5種食品+ d* [) c. F, ~+ M- k9 T. L

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　　小沙丁魚(yú)干：
2 E: g4 M% b6 n  R　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚(yú)干，很容易買(mǎi)到，也可以當(dāng)作零食來(lái)吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
1 K. p) W6 ~' _# N9 t　　海苔：" R5 v$ e8 G  n$ d1 n) l
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話(huà)，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。6 s7 _9 M  h% v$ v$ S( N/ T
　　納豆：
) H- Z3 a& R$ |3 `+ Q　　100g中約含120μg葉酸。常見(jiàn)的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國(guó)內(nèi)很多人會(huì)自己做來(lái)吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。
1 C3 q2 Q" j/ Z2 \　　肝醬：0 r7 A5 |; H% s; R; S. [) W5 C
　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。6 E; C4 E- M5 w9 A5 f
　　鰻魚(yú)肝：
* \4 Y! q$ O- g) n$ u% f& H　　鰻魚(yú)肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~(yú)肝的話(huà)，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
0 |1 W, I* e' T1 h　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚(yú)肝同時(shí)也富含維生素A，食用過(guò)量的話(huà)，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過(guò)多，妊娠中每日攝入量不超過(guò)100g為宜。# @6 Y. ^5 g. V3 l0 q3 O; k