公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習慣是至關(guān)重要的!$ _* [4 G0 P8 C
　　由于早孕反應，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：
' L) |( {! i+ w4 P/ P& b) B4 ^" Q　　富含葉酸的5種蔬菜
: _( ?: P0 c% d' A2 P' ^6 c# c　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜
4 p# l0 N5 ]" y# n+ R# _- j3 }! a* z

7 C- L; |+ x3 F5 g: z

　　毛豆：
+ S) r& A, P7 E　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
0 r2 c" C  y  S/ b! u　　菠菜：9 T5 Z& E  L7 |% n7 `
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。, K- z+ K* T  D% Z0 h2 _& {. c
　　西蘭花：
- s% j' S5 `2 R; A　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應該積極地攝取的食材之一。  Z1 Z: ^7 L$ W+ V) J
　　南瓜：8 e. I' i* a) x4 F2 C0 s4 t
　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。
7 R% l; d2 l% d: {. K　　金針菇：- [, y2 R8 O) p# ?4 ^! t
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
4 V* _* r  J4 |6 r" u! o　　富含葉酸的5種水果( z0 Q( A. e. X6 e8 U2 r
　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。
. d, Z' c6 K$ g$ Q$ F1 P

$ g  P8 D" a: g' Q7 ?% ^

　　草莓：: m8 o+ D8 {" P# ?$ L
　　認真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應的時候也能吃得下。9 J* U) I) Y: E* N& M
　　橘子：  @' R) |! u8 t7 P* b
　　100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!
  H' M6 r3 t7 V6 g　　香蕉：
8 M0 D9 p8 j, `4 v　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。* F* z, J9 K5 j- `+ B2 T. ]2 q
　　獼猴桃：
, G# R" D9 W: n: P( d. Y- I　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當，食物纖維與2～3個香蕉的量相當，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!# s& ~# ^3 J$ J3 g! d1 P$ @
　　牛油果：
4 E  V1 G+ H9 m7 P7 g　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
: u, q$ N. ]( y1 x4 y/ w　　富含葉酸的5種食品
# l" j* F) q. ~/ [6 j

% S) y9 \+ L  u& {8 X

　　小沙丁魚干：
: h0 D5 c7 ?" d, A1 e. i  v　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
/ ^( A# V+ @+ b6 ^& j5 K　　海苔：
0 X" {: c& T& Z9 |# ^　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。' c# v$ _2 k+ N
　　納豆：8 \3 W, ?5 v! q  S7 n+ ~
　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。
8 R3 K2 E( P" m: e1 \: V: d　　肝醬：7 Z5 r1 z9 t! H& P+ g
　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
* h  N% b# K. n　　鰻魚肝：9 R) e% [. }$ g5 A! u( s/ v) v
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
! B7 T2 I- R4 e# |　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。# K: d! M# _; \# y- d