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備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習慣是至關(guān)重要的!1 T, M% Z# W- W
由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：
% `- v& l. C3 c 富含葉酸的5種蔬菜
& e" `+ S7 J; W, j2 X 蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜0 `# Y: ?+ n, q4 M0 z! R: E# Q
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8 R% M$ J9 a' O; I: a
毛豆：' J9 W* z2 f: ]. g% X" g1 x& F
100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
# U# x% h S7 b# Y& o# L% { 菠菜：
5 B$ t Q$ U' w H3 B0 }) N 是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。
+ F& G9 J% C- J' @% u 西蘭花：0 j9 {# t2 W8 p
西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地攝取的食材之一。, v: e7 G, H. Q* N% @9 `/ d5 z
南瓜：
9 Z5 Q) Q7 E; B; l. r% K' R 煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。
) B' Z! O, K3 ^; r* L1 I 金針菇：2 q; j/ K" [3 ]6 p2 o( x
金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
/ S8 \/ a! c% i- F# m0 x8 H, p/ M 富含葉酸的5種水果
2 f3 R" C' l* E, u 水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。4 z* g- T" g h0 h$ s( I$ t* @( H
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2 P5 H' |) X. s/ E% _
草莓：
; s# u; v E. s7 B$ C) Q 認真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時候也能吃得下。
8 h2 ^1 W' b& S0 r8 h, {' e 橘子：
2 m: D( J, H$ B# S) Y 100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!. D* ~8 |$ M8 `# P
香蕉：
3 e# o, i7 ^& e8 }5 r; l2 I 100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。' P5 d, H0 q9 q7 L6 f3 {! D) q
獼猴桃：
5 c+ x: {* d9 E 獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當，食物纖維與2～3個香蕉的量相當，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!' I8 J# p/ p' J& g* ~4 K
牛油果：' G+ \" n; B* ~/ c# G+ R# m \" K
牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。+ H2 D+ E9 D3 j
富含葉酸的5種食品/ L4 R5 f4 D7 q I* Z5 x0 e# `
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+ m$ |/ s1 i) b7 @ 小沙丁魚干：6 M; m, w- e$ C3 w6 t
100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。2 T1 Q" `2 {+ f- a$ P* z% x0 q' w
海苔：1 i7 k/ M; ^# {
100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
& Z9 O: v9 P. d8 n* E! t! j 納豆：
8 S/ m) J. F- A# e+ r 100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。
( B) I X* ?* I 肝醬：
* k, d$ z g L 100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
* @0 O- i; z1 v, D& Y 鰻魚肝：( h1 N5 P0 w$ J" n
鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸。烤鰻魚肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
" U! v% n" }* T) G) |% K+ Z 但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。
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發(fā)表于 2016-4-8 09:56
